حسین حاجیان فر

کارشناس ارشد تغذیه


کتاب

کتاب

کتاب جدید

اطلاعیه

تغذیه در رمضان

روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان منافع فراواني به همراه دارد، ضمن اين که بايد نکات پزشکي و نحوه تغذيه نيز مورد توجه قرار گيرد. بنابراين مصرف غذاي زياد هنگام افطار و سحر ضرورت ندارد و مهم، داشتن رژيم مناسب غذايي در اين ماه است.

بدن مکانيسمهاي تنظيم کننده اي دارد که در طي روزه داري فعال مي شوند و سوخته شدن مؤثر چربي بدن در اين ماه رخ مي دهد. يک رژيم غذايي متعادل براي حفظ سلامت و فعاليت فرد در طول ماه رمضان کافي است. اختلالات به وجود آمده در اين ماه، حاصل مصرف زياده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است .

در رابطه با تغذیه انسانها همیشه مصرف متعادل و میانه روی همراه با تنوع در مصرف توصیه می شود مخصوصا ماه رمضان که مسلمانان از طلوع تا غروب خورشید ناشتا هستند . برای سالم ماندن یکی از مهمترین نکات مصرف از گروههای اصلی غذایی می باشد. تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد. البته همراه با مصرف مواد غذایی آب را فراموش نکنید.

سحر :
سحری را سبك مصرف كنید.بهتر است در وعده سحر از مواد غذایی حاوی ادویه و نمک زیاد خودداری شود تا مانع تشنگی فرد شود از میوه ها حتما در سحر استفاده شود که در کاهش تشنگی موثر است استفاده از غلات کامل و سبزیجات باعث جذب کند قند در بدن می شود که برای تامین انرژی مورد نیاز بدن موثر است . استفاده از قندهای ساده در این وعده توصیه نمی شود . وقت کافی در وعده سحر باشد نا به اندازه کافی آب بتوان مصرف کرد.از خوردن چای پررنگ در وعده سحر بعلت دفع اب از ادرار خودداری شود.مصرف بادمجان، فلفل و ادویه در وعده سحر موجب تشنگی در طول روز می‎شود.توصیه میشود. وعده سحری باید با آرامش مصرف شود به همین دلیل به روزهداران توصیه میشود با فاصله زمانی مناسب از خواب بیدار شوند تا وعده سحری را با آرامش مصرف کنند.

افطار :
نیاز فوری بدن در هنگام افطار برای به دست آوردن یك منبع انرژی به شكل گلوكز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز است. خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند، لذا هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود.بهتر است هنگام افطار از چند حبه خرما به همراه یک لیوان شیر یا آب میوه استفاده شود تا قند مورد نیاز بدن تامین گردد و بعد از 15- 20 دقیقه از وعده شام استفاده شود .هنگام افطار از قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش و یا عسل استفاده شود، به این ترتیب اشتها کنترل می‎شود. نوشیدن چای کمرنگ، شیر گرم، فرنی، حلیم کم روغن و یا شله زرد در وعده افطار توصیه میشود. نان، پنیر و سبزی و یا همراه با مغز گردو برای افطار غذای مناسبی است. مصرف سوپ‎های ساده هم برای وعده افطار توصیه میشود.

شام :
در شام از غذاهای متنوع و همه گروههای غذایی استفاده شود تا نیاز بدن به مواد مغذی تامین گردد .

- گروه گوشت : شامل مرغ، گوسفند، گاو، گوساله، ماهی و ...
- گروه نان وغلات : این گروه منبع خوبی از كربوهیدرات های مركب هستند و تأمین كننده انرژی، پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می باشند.
- گروه لبنیات : شیر و محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و كلسیم هستند كه برای حفظ بافت بدن و عملكرد های متعدد فیزیولوژیك ضروری می باشد.
- گروه سبزیجات : سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامینA و سایر مواد شیمیایی گیاهی كه آنتی اكسیدان هستند، می باشد. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید است.- گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا فاصله كمی بعد ازشام مصرف كنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل جلوگیری كند. میوه های ترش، ویتامینC بدن را فراهم می كنند میوه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند. میوه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف كرد.

روزه بدون سحری به هیچ وجه توصیه نمی شود چراكه ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكرد فرد شود و ثانیا این امر باعث می شود تا فرد تمایل داشته باشد تا حجم زیادی غذا در وعده افطار مصرف كند كه این امر علاوه بر سنگین شدن، ممكن است باعث برگشت اسید معده به مری و ترش كردن فرد شود. همه افراد در ماه مبارك رمضان دو وعده مجزای سحری و افطار را مصرف كنند و در صورت امكان افطار و شام با هم باشد تا فرد هنگام سحری تمایل به مصرف غذا داشته باشد.وعده سحری می تواند ویژگی یك صبحانه معمولی یا ناهار متوسط را داشته باشد و افرادی كه غذای سرد می خورند، می توانند وعده ای مشابه صبحانه را میل كنند و كسانی كه به غذای گرم عادت دارند می توانند وعده ای مانند ناهار میل كنند .

ترش كردن و تلخی دهان در هنگام صبح :
این افراد باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنند و پس از خوردن سحری برای مدت ۲۰دقیقه راه بروند و بلافاصله نخوابند. لازم به ذکر است مادران باردار و شیرده و مبتلایان به دیابت نوع یك بهتر است از روزه گرفتن اجتناب كنند و مبتلایان به آسم و به طور كلی همه افراد از مصرف غذاهای چرب پرهیز كنند

رعایت نکات زیر برای رژیم در ماه رمضان لازم است :

1 - غذایی كه در رژیم غذایی شما در وعده های مختلف ذكر شده، جمع كرده و به دو قسمت مساوی تقسیم كنید، نیمی را در افطار و نیمی را هنگام سحر بخورید. در خوردن افطار زیاده روی نكنید تا بتوانید هنگام سحر نیز سحری بخورید. با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوخت چربی در بدن شما جمع شده، باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز می شود.

2 - پیش از آنكه بر سر سفره بنشینید، بدانید كه از چه چیزهایی و به چه میزان باید بخورید تا زیاده روی نكنید.

3 - گرسنگی طولانی مدت موجب هدر رفتن سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می شود. سعی كنید، در سحر و افطار از غذاهایی كه حاوی پروتئین بیشتر باشند مصرف كنید. پروتئین موجود در منابع حیوانی مصرف شود. از مصرف روغن زیاد در تهیه غذا بپرهیزید كه موجب افزایش تشنگی شما می شود.برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزیجات تازه یا پخته ( آش یا سوپ پزی ) مصرف كنید.

4 - در عین حال سعی نكنید در ماه مبارك با كم خوری بیش ار حد خود را در معرض ابتلا به عوارض دستگاه گوارش و احیانا معده دردهای شدید قرار دهید.

5 - برای تأمین آب مورد نیاز بدنتان كه ۸لیوان در روز است، از افطار تا سحر میوه های تازه و آب میوه مصرف كنید. از خوردن چای، قهوه و نوشابه بكاهید، چون در عین تأمین آب، اثر دیورتیكی آنها موجب افزایش ادرار و دفع آب از بدن شما می شود.

6- از مصرف تنقلات بسیار شیرین و چرب مثل زولبیا بپرهیزید. چون بدن شما تحت هیچ شرایطی به آنها نیازی ندارد.

7- با توجه به کمبود دریافت لبنیات در ماه رمضان استفاده از ماست در وعده سحری و شیر در افطار یا بین افطار و سحر توصیه می شود.

8- صرف کله پاچه و سیرابی موجب تشنگی زیاد در طول روز می‎شود در نتیجه مصرف این گونه غذاها در ماه رمضان توصیه نمیشود. در صورت اصرار به مصرف، توصیه میشود به صورت کم آب، کم نمک و در وعده افطار مصرف شود.

9- مصرف نوشابه‎های گازدار در ماه رمضان توصیه نمیشود، زیرا موجب تحریک معده به خصوص در افراد مبتلا به التهاب معده (گاستریت) میشود.


آدرس مطب : خیابان طیب مجتمع مهتاب 8 طبقه 3
تلفن : 32236110 - 031

نظرات کاربران درباره این مطلب :

برای متن پیام فقط از حروف فارسی استفاده کنید .
این فرم صرفا جهت دریافت نظرات ، پیشنهادات و انتقادات کاربران در مورد مطلب فوق میباشد .
به سوالات پزشکی در این بخش پاسخ داده نمیشود .
از ارسال پیام های تبلیغاتی در این بخش خودداری نمایید .
حداکثر طول مجاز برای متن پیام 500 کاراکتر است .
نام و فامیل :
تلفن :
ایمیل :
متن پیـام :
ISI مقالاتصفحه اصلیپیامهای کاربرانسوالات پزشکیمطالب و مقالاتلیست جایگزینمروری کوتاه در تاريخ بارکنترل و نظارت بر مواد غذا